掌控习惯读书笔记

掌控习惯读书笔记

　　当阅读完一本名著后，你心中有什么感想呢？现在就让我们写一篇走心的读书笔记吧。可能你现在毫无头绪吧，下面是小编帮大家整理的掌控习惯读书笔记，希望对大家有所帮助。

掌控习惯读书笔记1

　　近期看了一本书《掌控习惯》，相对来说看起来没有那么多的大道理哲理，书中用事例的方式阐述每一个观点，然后再进行总结，让读者理解更加的深入，对于这本书我先简单整理下，算心得也算笔记吧。

　　掌控习惯，那么习惯是什么，我自己理解习惯是一种潜移默化行为，就像走路你就先迈左脚，因为重复就顺其自然的展现，像是一种自动化程序，而且自己不需要去刻意的在意它，就可以完成的东西，就像你在走路时会刻意去思考我该迈出哪只脚了吗，不会，而且是根本就不会在意它；习惯可以减轻思维，让你注意力分配给其他事务，会创造思维自由。

　　任何事物都有好坏，那习惯也有好习惯和坏习惯：对于好习惯，我们当然想坚持下来；对于坏习惯，我们则想做出改变。但是在改变习惯的过程中，我们总是想速成，最后往往事与愿违，书中就这点展开说明，如何去养成一个习惯：

　　一、养成习惯的四个步骤

　　作者多年研究发现，形成习惯的过程分为四个简单的步骤：提示、渴求、反应和奖励，在这4步过程中建立一套强大的行为系统。

　　1、提示：简单来说就是靠外界的一些信息提示自己，比如我要坚持跑步，我就可以写便签、备忘录、朋友的提示等；

　　2、渴求：这是背后的动力，也是采取行动的理由，那么坚持跑步的'动力就是我要瘦、我要强身健体等；

　　3、回应：这是我们的实际习惯，它的形式可分为思想上和行动上的，反应发生与否取决于我们自身动力大小，以及所要采取的行动难易程度，就比如你想要的扣篮，可你长得不高又跳不高，那么就不要想这件事了。

　　4、奖励：回应会带来回报，获得奖励是每个习惯的最终目标。就如同跑步可以改善你的健康和约会的成功率，

　　二、习惯养成的四大定律

　　对于上面的四个步骤，作者将它转换为一个实用的框架———习惯养成的四大定律：

　　1、让它显而易见

　　人的视、嗅、触、味、听五感中，最强大便是视觉，总会在我们不经意间感受到，给出一些信息，比如桌上有杯水，即便不渴也会拿起来喝，又比如街上拉起了一条横幅，你也会不自觉的去看一眼，所以，任何习惯一定要讲东西放在显而易见的地方，让它成为生活的一部分，比如牙刷牙膏一定在洗脸盆边。

　　2、让它有吸引力

　　吸引力非常重要，如果没有吸引力，那你就没有兴趣，没兴趣就没动力，那它就还没开始就夭折，比如游戏，对玩家而言，游戏世界的驰骋让玩家更容易获得满足感，它无时无刻吸引着你不自觉的去开始。

　　3、让它简便易行

　　人的天性就是省力，很多人都喜欢用最小的努力获得最大的收获，比如玩手机，看电视等等占据我门大部分生活时间，就因为他们最省力而且很有吸引力，所以当我们需要养成一个习惯时一定要让它变得简单至极，即使不喜欢，但可以一直坚持。

　　4、让它令人愉悦

　　当痛苦与舒服摆在面前，我们往往会偏向于舒服，且容易比较接受，就比如小孩子喜欢糖果，那么你告诉他完成作业就有糖果吃，如果想让一个习惯养成，那么它必须是让人愉悦的，充满乐趣，这样才会被接受与坚持。

　　同时也可以反其道而行之，借以改掉坏习惯，这四个定律总的出发点是围绕人的心理、生理特点展开的，主要是顺应人性、而不是要求我们用理性进行自我控制，这样方能真正形成好的习惯，书中通过各种实例、表格进行说明解释，最后书中提到了获得持久成功的秘诀，不断进步，永不停歇，不要忽视微小的变化，用微小的改变，获得显著的效果。

掌控习惯读书笔记2

　　好习惯对于每个人来说都是非常重要的，好习惯的养成并不是一朝一夕的事情。《掌控习惯》这本书的作者是美国的詹姆斯.克利尔，核心内容是有关培养习惯的四步模型，以及从中演化出来的行为转变四大定律，对于我们的习惯养成具有一定的参考意义。

　　一、培养良好习惯的四步法

　　整本书都倡导微小习惯的培养，认为小习惯会带来大变化。书中提到这样一个计算公式：如果一年内每天都能进步1%，到完成时，将会进步37倍。相反，如果一年中每天以1%的速度退步，现有的任何东西会降到几乎为零。在最初开始的几天的时间里，我们可能觉不出任何不同，但在数月和数年后，它们会产生巨大的影响。虽然人们都知道好习惯的重要性，但人们似乎很难养成持久的习惯，书中揭露其核心原因之一是在培养习惯的过程中，有相当长时间是感受不到它的影响的，称之为潜能积蓄期。只有最终突破潜能积蓄期，才能取得质的飞跃。这点确实也是感触颇深，因为感受不到，所以很难坚持下来。坏习惯也是如此，因为不能很快感知它的不良影响，也会延续很长时间。如何才能突破潜能积蓄期，书中提到了构建体系的重要性。只有解决体系层面上的问题，才能真正达成目标。要关注整个体系，而不是单一目标。

　　我们平常大多把注意力集中在想要达到的目标上，正确的做法是培养基于身份的习惯，着眼点是希望自己成为什么样的人，而不是单一的目标。因为如果一旦涉及自豪感，我们就会尽心尽力地保持习惯。真正的行为上的改变源于身份的改变。书中提到我们可能会出于某种动机而培养一种习惯，但让我们长期保持这种习惯的唯一原因是它已经与自己的身份融为一体。相反，如果某种想法或行为与自己的身份贴合得越紧密，就越难改变它。读到这里，我也想到了对孩子的教育问题，孩子写作业比较磨蹭，我经常说：“你怎么这么磨蹭，就不能快一些吗？”总是这样说孩子，也相当于给他贴上了一个身份的标签，反而不容易改掉。

　　习惯是重复了足够多的次数后而变得自动化的行为。习惯形成的过程始于反复尝试。养成习惯的过程可以分为四个步骤，也就是培养良好习惯的四步法：提示、渴求、反应和奖励。第一步是提示，提示触发大脑启动某种行为举止，是预测回报的零碎信息。第二步是渴求，也是每个习惯背后的动力。第三步是回应。回应是实际习惯，可分为思想上的和行动上的。第四步是奖励。获得奖励是每个习惯的最终目标。

　　二、行为转变的四大定律

　　书中总结了行为转变的四大定律。

　　第一定律：让它显而易见。我们在改变习惯方面面临的最大挑战之一，就是一直能保持警觉，知道我们实际上在做什么。有很多时候人们认为自己缺乏做事的动力，但实际上真正缺乏的是明确的计划，将计划清晰化，具体化。培养新习惯，可以充分利用行为的关联性。建立新习惯的最佳方法之一是确定已有的习惯，然后把新行为叠加在上面，书中称之为习惯叠加。另外，书中还提到了环境的重要性。如果想让习惯成为生活中的重要组成部分，需要注意环境的设计，使每个情境都会与特定的习惯和思维方式相关联。在所有的事物都各安其位，各具用途的稳定环境中，习惯很容易形成。

　　第二定律：让它有吸引力。如果想提高某种行为的发生率，就需要让它具备吸引力，也就是让习惯变得更加诱人。假如在做一件事的同时得以做另一件喜爱的事情，那么前者可能会对自己产生一定的吸引力。喜好绑定是应用心理学理论普雷马克原理的途径之一。这个方法，我尝试应用了一下，要求自己每天中午在跑步机上锻炼，但这未免有些枯燥，也不好坚持，我带上了平板电脑，在快走40分钟的同时，刚好可以看一集热播的电视连续剧，确实更容易坚持下来，有时候觉得支撑自己的并不是锻炼本身，而是可以边锻炼边看电视。社会规范也具有吸引力，我们倾向于模仿三个社会群体的习惯：亲近的人、所在的群体和有权势的人。如果一个行为能为我们赢得认可、尊重和赞扬，我们就会认为它很有吸引力。当我们将习惯与积极的情感联系起来时，习惯就有了吸引力。学会将高难度的习惯与积极的内心体验联系起来，就能使它们具备吸引力，有时候，需要稍微改变一下心态。把“不得不”做的事情，改成“想”做的事情，只需要换个词，就可以改变看待每个事件的方式，从将这些行为视为负担转变为视它们为机遇。这个方法，也应用了一下，孩子爸爸今年去新疆援疆了，每天给孩子做饭成为了一件让我比较不愿意做的事情。转变了一下想法，把“不得不”给孩子做饭，变成我“想”做饭，的确，想法变了，心情不一样，完成起来也不同了。

　　第三定律：让它简便易行。如果想掌握一种习惯，关键是从重复开始，无须力求完美。因此，开始的时候不必描画出新习惯的每一个特征。只需要不断反复练习，关注练习次数。习惯的形成是一种行为通过重复变得越来越自动化的过程，重复活动得越多，大脑结构变化得也就越多，从而能更高效地进行那项行动。神经学家称之为“长时间增强”现象，重复一个动作会导致大脑明显的变化。每重复一个动作，就相当于激活了一个与这个习惯相关的特定神经回路。这就意味着，养成新习惯的最关键步骤之一就是不断地重复。行为转变的一个重要事实是，习惯是基于频率而不是时长形成的，因此要养成习惯，就需要练习。人的精力是宝贵的，而大脑的设定就是尽一切可能保存精力。人类的天性就是遵循最省力法则。当在两种相似的选项之间做决定时，人们自然会倾向于需要最小工作量的那一个，这也就解释了为什么我们喜欢躺在床上看手机，而不愿意出去锻炼，因为躺在床上消耗最小。占据生活大部分时间的行为，都简单易行，不需要有多大激励。让好习惯简便易行，才越有可能坚持下去。一种方法是预备好环境，以便随时起用，也就是提前做好相关准备，让最重要的事成为最容易做的`事情。当开始培养一种新习惯时，所有的时间不应超过两分钟，任何习惯都可以缩减为两分钟的版本。这样做的思路是让习惯尽可能容易开始。书中认为这是一个强大的战略，因为一旦开始做正确的事情，继续做下去会容易得多。一旦养成了习惯，并且每天都有所变现，就可以将要培养的习惯向最终目标扩展。除了让好习惯简便易行外，还要让坏习惯难以延续。

　　第四定律：让它令人愉悦。每个习惯都会随着时间的推移产生多种结果。这些结果往往前后不一致，就不良习惯而言，即时结果通常感觉良好，但最终结果却不好。就好习惯而言，情况正好相反，即时结果令人不愉快，但最终结果的感觉却很好。所以在训练延迟满足的过程中，凡是长远地看能带来回报的事，可以添加一点即时快乐；凡是不能的，可以添加一点即时痛苦。保持习惯的关键是要有成就感，哪怕只是细微的感受，习惯本身充满乐趣才能持续下去，为好习惯制造即时快乐，只有当转变充满乐趣的时候，才会变得更容易。习惯的坚持非常重要，不要中断培养习惯的进程，要坚持不懈。

　　书中的最后几章介绍了高级战术。

　　之一：因为基因决定，每个人都是生而不同的，我们应该认识到这种不同，所以应该养成适合自己个性的习惯。

　　之二：如何在生活和工作中保持充沛动力。没有一种习惯会有无穷无尽的乐趣。在某个时刻，每个人在自我提升的旅程中都面临着同样的挑战，因此必须与厌倦结缘。

　　之三：培养好习惯的负面影响。习惯带来了很多好处，但缺点是也会让我们陷入以前的思维和行为模式，不能跟上时代前进的步伐。所以需要定期检查一下。

　　之四：书中提到了获得持久成功的秘诀。获得持久成功的秘诀是不断进步，永不停歇。微小的变化会带来显著的结果。这也是书中反复强调的。

　　虽然进入不惑之年，但觉得一些好习惯很多年都未曾养成，特别是现在还面临培养孩子良好习惯的任务，因此培养习惯显得越发重要，需要不断改进，不断实践。

掌控习惯读书笔记3

　　两周前，阅读完《掌控习惯》之后，我针对自己的需求设定了6个新习惯。这两周，我用App“小日常”进行打卡、追踪，到今天，其中5个习惯都坚持了下来。

　　这对我来说是个新奇的体验，因为我以往养成好习惯的意图大都半途而废。这次获得阶段性的成功，有赖于作者JamesClear在《掌控习惯》中分享的真知灼见。我将尝试结合自己的经历，谈一谈为什么书中的建议非常实用。

　　书的第一章提到，想要改变习惯，先关注“你想成为谁”，从这个身份出发打造习惯，因为“行为是对身份的投票”。我想成为创作者、成为活力满满的人，因此我设定的六个习惯是：

　　1.我将于晚上八点在客厅铺瑜伽垫练习10分钟瑜伽。

　　2.我将于起床后用App“Forest”锁定手机25分钟，并用纸笔写晨间日记。

　　3.我将于睡前在手机上记录5件感恩的事。

　　4.每周周四、周日，我在网络上各发布一篇文章。

　　5.我将在从厨房取水后做20个深蹲。

　　6.在我开始碎片化阅读之前（刷微博、刷知乎等），我将设置一个十五分钟的定时器，并先做2-3分钟冥想，再碎片化阅读铃声响后。

　　上述习惯应用了书中介绍的习惯公式。作者根据习惯的生理、心理基础，将其拆成四个环节，提示、渴望、反应、奖励（Cue,craving,respond,reward），针对每个环节都提出了有助于习惯养成的`建议，并把它们总结为几个公式。

　　公式一：我将于[时间]在[地点][行为]。

　　其原理为强化提示，让提示变得非常明确。1-4都应用了这个公式。其中，第一条还用了“小步子原理”，设定仅10分钟，减轻心理压力。大多数时候我都在做keep上一个25分钟的热汗瑜伽练习，但中间有一天很疲惫，如果此时看到目标是瑜伽半小时，很容易打不起精神放弃，但10分钟的压力很小，于是也坚持着做了一个17分钟的练习，练完瑜伽后状态反而变好了。

　　公式二：继[当前习惯]之后，我将[新习惯]。

　　公式原理是习惯叠加，用当前的习惯作为线索，提示自己新习惯。习惯5应用了这个公式，这是在家办公时觉得每天的活动量不够而设定的习惯，每天大概去厨房取三次水，就能把60次深蹲分散到每天的各个时间里。（后来因为回公司复工把这个习惯中断了。）

　　公式三：继[我需要的习惯]之后，我将做我渴望做的事。

　　这个公司在习惯叠加的基础上，又绑定了喜好。习惯6运用这个公司，用于增加自己冥想的次数，用定时的方式减少无觉察、无节制碎片化阅读。

　　书中提到，“习惯是重复了足够多次后变得自动化的行为”。这次我观察到了这种自动化的发展。比如瑜伽，最开始时到了8点要给自己做做心理建才能投入行动，这两天则是如行云流水一般，到了8点直接铺垫子去完成，不需要更多的考虑。

　　我计划不断更新这篇笔记，记录自己在本书的指导下养成的习惯，以及实践后对书中论述的进一步理解。

　　以上只提及了书中一小部分内容，非常推荐直接阅读这本旁征博引又简洁实用的《掌控习惯》。

掌控习惯读书笔记4

　　1、自己不喜欢的习惯说出来！

　　2、通过说出你的行动，指差确认将你的意识程度从下意识的习惯状态提升到警觉的水平。

　　3、即使是你只想提醒自己该办哪些事，这种方法也很有用。只需大声说出“明天午饭后，我要去邮局”，就能提高你去的可能性。

　　4、喜好绑定是让习惯更具吸引力的一种方式。具体做法就是将你喜好的.高频动作与你需要做的低频动作搭配在一起。

　　5、一开始，他戴上耳机，播放一些他喜欢的音乐，并专注于工作。就这样做过五次、十次、二十次之后，戴上耳机的举动就自动成了他联想到注意力集中的提示，对戴耳机的渴望自然随之而来。

　　6、试图找到最佳转变方案的努力，比如试图寻找减肥捷径、强身健体的最优方案，以及开展副业的好点子等，很容易陷入困境。我们一门心思地要找到做事的最佳方式，却从来也不付诸行动。对此伏尔泰这样写道：“因追求最佳而丢掉了足够好。”

　　7、想画更多的画吗？把你的铅笔、钢笔、笔记本和绘图工具放在桌面上，触手可及。

　　8、想锻炼身体吗？提前准备好你的健身装、运动鞋、运动包和水瓶。

　　9、想改善你的饮食吗？周末清洗并切好一堆水果和蔬菜，分装在容器里，这样你就可以在整个星期内随时吃到健康食品。

　　10、每当我想减少卡路里的时候，我都会让服务员在给我上饭菜之前就分成两份，其中一份打包带走。如果我一直等到饭菜端上来之后，再告诫自己“只吃一半”的话，那就太晚了。

　　11、我的一位读者和他妻子就是这么做的。他们想减少去外面吃饭的次数，开始在家一起做饭。他们把开立的储蓄账户标为“欧洲之旅”。每当他们放弃一次在外就餐的机会，他们就往这个账户里转入50美元。到了年底，他们就把这笔钱花在度假上。

　　12、每当我遇到这种情况，我都会试着提醒自己严格遵守一条简单的规则：绝不错过两次。

　　13、做力所能及、难易适中的事，似乎是保持激励水平居高不下的关键所在。要达到心流状态，你要完成的任务难度必须比你目前的能力高出大约4%。如果你本来就对某个习惯感兴趣，那么应对难易程度适中的挑战是保持事物趣味不减的好方法。

　　14、“有些时候，归根结底这取决于谁能应付每天枯燥乏味的训练，一遍又一遍地反复做同样的举重动作。”

　　15、每当喜剧演员克里斯·洛克（ChrisRock）尝试新笑料时，他都会先去几十次小夜总会，测试数百个笑话。他在台上会随时记下哪些段子比较成功，哪些需要修改，精挑细选后的几条重磅笑话将成为他新节目的骨干。

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